Obsah
- stupně
- Metoda 1 Změňte napájení
- Metoda 2 Mít fyzickou aktivitu
- Metoda 3 Změnit prostředí
- Metoda 4 Nastavení návyků
Nebojte se, pokud jste v předvečer důležité události a bojíte se, že nebudete schopni spát dostatečně. Existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby se skvělý noční spánek. Můžete udělat nějaké změny ve vašich stravovacích návycích, činnostech a rituálech před spaním, abyste našli zbytek a energii, kterou potřebujete, abyste mohli čelit této důležité události. Můžete se také vyhnout některým běžným chybám spánku tím, že si uděláte čas na vývoj způsobu, jak dobře spát.
stupně
Metoda 1 Změňte napájení
-
Snižte příjem kofeinu. Kofein může zůstat ve vašem těle čtyři až šest hodin. Což znamená, že vás bude držet vzhůru, když se snažíte usnout, pokud to vezmete za čtyři až šest hodin před spaním. Vyvarujte se pití alkoholu, který obsahuje kofein, nejméně šest hodin před spaním. Některé studie naznačují, že před spaním nespotřebujete kofein alespoň 12 hodin.- Kofein je také diuretikum, což znamená, že váš spánek bude narušen potřebou jít do koupelny v noci, pokud jej pijete před spaním.
- Kofein je jednou z nejčastějších příčin poruch spánku.
-
Vyvarujte se pití alkoholu. Ta vám může pomoci spát rychleji, ale také dlouhodobě narušuje spánek. Alkohol vás probudí přibližně každých 90 minut, což vám znemožňuje hluboký a klidný spánek. Probuzení neustále v noci vás bude příští den letargické. -
Na lehkou večeři. Snažte se vyhýbat jídlu, která jsou příliš těžká nebo příliš bohatá dvě hodiny před spaním. Vaše tělo se snaží trávit příliš mnoho tuku, což vás udrží vzhůru. Totéž platí pro kořenitá nebo kyselá jídla, která mohou způsobit pálení žáhy nebo bolesti.- Zvažte jíst lehké občerstvení, pokud máte hlad, když jdete spát. Banán nebo malý krůtí sendvič dělá dobré občerstvení.
- Teplé mléko vám také může pomoci cítit se plně a zároveň podporovat ospalost.
Metoda 2 Mít fyzickou aktivitu
-
Mít fyzickou aktivitu na začátku dne. To vám pomůže usnout, ale měli byste to cvičit nejméně šest hodin před spaním. Fyzická aktivita vás může udržet vzhůru, protože zvyšuje tělesnou teplotu o pět až šest hodin. Vaše tělesná teplota musí klesnout, abyste mohli spát.- Fyzická aktivita vám pomůže cítit se unavená a pomůže vám usnout.
- Vyzkoušejte běhání.
- Kulturistika vám může také pomoci.
-
Přečtěte si knihy, které vás uvolní. Zkuste si přečíst půl hodiny až hodinu, než půjdete spát. Nečtěte knihu, která je příliš vzrušující, protože vás může povzbudit a udržet vzhůru. Přečtěte si pod tlumeným osvětlením, abyste uvolnili svou mysl.- Vyhněte se čtení ze zařízení s obrazovkou. Zkuste to ze zařízení, které vyžaduje další osvětlení, pokud to děláte na elektronickém světle.
- Neodporujte, pokud máte pocit, že usínáte.
-
Poslouchejte uklidňující a relaxační hudbu. Ujistěte se, že hudba má pomalé tempo a je spíše instrumentální. Neposlouchejte melodie, které jsou příliš hlasité, protože vás to probudí. Poslouchejte hudbu v jiné místnosti, takže ji nemusíte vstávat, abyste ji vypnuli. Bude se chovat jako ukolébavka.- Vyzkoušejte přirozené zvuky. Kupte si nebo stáhněte CD nebo MP3, které obsahuje hodiny nahrávání padajícího deště, lámání vln, foukání větru nebo zpěv ptáků.
- Vše záleží na tom, co vás uklidňuje. Někteří lidé najdou relaxaci při poslechu hard rocku a nemají rádi zlidšťující jazzové melodie ani velrybářské písně. Nezapomeňte si vybrat, co vám vyhovuje.
-
Udělejte si čas na přemýšlení o svém dni. Očekávejte, že si rezervujete čtvrt hodiny před spaním, aby vám připomněli všechno, co se během dne stalo. Udělejte to před spaním, abyste o tom nepřemýšleli, když se snažíte usnout. Napište, co vás trápí, pokud budete mít i po této době na paměti věci.- Položte na papír, co byste měli udělat příští den, pokud máte potíže s usínáním, protože vaše mysl je zaneprázdněna důležitou událostí následujícího dne nebo něčím, co vás obtěžuje. To vám umožní uklidnit svou mysl.
- Někdy to může být ve formě modlitby. Evokujte svůj den tak, jak to děláte podle svých náboženských praktik. Modlitby se mezi jednotlivými náboženstvími velmi liší. Promluvte si s duchovním vůdcem vaší náboženské komunity, pokud přesně nevíte, jak se ve svém vyznání modlit.
-
Napněte svaly. Tím se uvolní a umožní vám rychlejší usínání. Prostě udělejte několik jednoduchých protahování, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Tyto úseky také zabrání svalovým křečím, které vás mohou probudit uprostřed noci.- Zkuste protahování inspirované jógou. Pózy najdete online.
- Stretch jako kočka. To zhruba protahuje části těla, které se zdají ztuhlé. Při pokusu zvažte, jak si kočky vyrobit.
-
Vezměte si horkou koupel. To uvolní svaly a zmírní bolest. Vyhněte se sprchám, protože vás udrží vzhůru, místo aby vám pomohly spát. To je částečně způsobeno tím, že většina lidí spojuje sprchu s ranním východem slunce. Můžete si odpočinout více přidáním několika kapek éterických olejů, jako je například levandule, do vody ve vaně. -
Dýchejte cvičení. Když ležíte v posteli, položte ruce podél těla. Sledujte své dýchání a sledujte, jak břicho dýchá nahoru a dolů. Při vdechování protáhněte část těla, jako jsou svaly na nohou. Uvolněte se, když vydechujete. Udělejte to od hlavy až k patě.- Vezměte meditační třídu a naučte se esoterické dýchací techniky.
- Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem a naučte se dýchací cvičení.
-
Vezměte si více slunce během dne. Vnitřní hodiny vašeho těla reagují na přirozené světlo. Jakmile se probudíte, hledejte sluneční světlo. Můžete si zatáhnout záclony nebo se projít ven. Pořádejte si přestávky po celý den a jděte trochu na slunce. Vaše tělo si tak za soumraku zvykne na dekompresi.- Zvažte získání slunečních paprsků, pokud nemáte příliš venku. Najdete je online a nabízejí vám doplněk přirozeného světla.
- Když jdete do postele, nechte žaluzie otevřené. To vám může pomoci probudit se při východu slunce.
Metoda 3 Změnit prostředí
-
Vypněte zařízení, která promítají modré světlo. Zařízeními, která nejčastěji vysílají modré světlo, jsou mobilní telefony, tablety a počítačové obrazovky. Tato zařízení blokují vaši produkci melatoninu, což vám neusnadňuje usínání. Vypněte tato zařízení dvě až tři hodiny před spaním.- Buďte opatrní s nočními světly.
- Pouliční osvětlení vás také může rušit.
-
Odstraňte veškeré rozptýlení. Přestaňte kontrolovat vaše, vaše sociální sítě a vaše kosti hodinu a půl před spaním. To vám uklidní mysl, než půjdete spát. Odstranění těchto rozptýlení umožní vaší mysli dekomprimovat se a soustředit se na spánek. -
Udržujte svoji ložnici ve tmě a v pohodě. Pravděpodobně budete mít noční můry, pokud spíte v příliš horké místnosti, která způsobuje neklidnou noc. Snažte se udržovat teplotu pod 20 stupňů, protože je to ideální spací teplota pro vaše tělo. Chladnější teploty podporují spánek. Udržujte svoji ložnici co nejtmavší, protože nejmenší osvětlení vás může udržet vzhůru.- Zvažte získání silných záclon, které blokují světlo, pokud je venku příliš mnoho.
- K chlazení místnosti si koupte samostatnou klimatizaci. Tím se výrazně snižuje teplota místnosti.
-
Ztište své prostředí Vypněte všechna hlučná zařízení nebo jděte do tiché místnosti. Zvažte spuštění ventilátoru nebo použití bílého šumu k maskování šumu, pokud máte potíže s jeho eliminací (například pokud přichází z vnějšku).- Pomocí rádia vytvořte bílý šum. Upravte frekvenci mezi dvěma stanicemi a snižte hlasitost na pozadí šumu.
- Získejte náhlavní soupravu potlačující hluk online a objednejte si ji u prodejce.
-
Používejte oční masku a špunty do uší. Použijte jej, pokud nemůžete změnit své prostředí, aby bylo tišší a ponořte jej do tmy. Levné zátkové chrániče sluchu a oční masky pravděpodobně nejsou tak pohodlné jako modely vyšší kvality. Někteří lidé mají problémy se spaním s tímto příslušenstvím. Důvodem může být to, že výrobky nebo konstrukce s nízkým koncem nejsou pohodlné na nošení.
Metoda 4 Nastavení návyků
-
Plánujte každou noc spát ve stejnou dobu. Vaše tělo bude více nakloněno usnout, a to i v případě napětí, které je spojeno s důležitou událostí, pokud máte pravidelné plány. Pravidelný zvyk umožňuje vašemu tělu vědět, kdy potřebuje spát. To může pocházet z kondicionování, ale může to být také přirozená tendence.- Nesnažte se spát, když nejste unavení. Otočíte se a vrátíte se do postele, pokud jste úplně vzhůru, což jen zvýší vaše napětí. Vstaňte a najděte si relaxační aktivitu, jako je lehké čtení, pokud jste stále vzhůru po čtvrt hodině.
- Buďte přísní. Varianty programu vám mohou zabránit v dobrých návycích.
-
Naplánujte si, co byste měli udělat ve svůj velký den. Nejlepší je zabalit vše, co potřebujete pro vaši důležitou událost, jako je oblečení nebo věci, a být připraven dlouho před tím, než jdete spát. Nestůjte příliš pozdě na to, abyste shromáždili, co potřebujete, protože vás to rozruší a bude vás vzhůru.- Pište vše písemně.
- Nedělejte to, pokud máte tendenci být posedlí detaily.
-
Vytvořte program pro spaní. Přesný rituál vám pomůže zabránit tomu, aby vaše tělo spalo. Rovněž to vyčistí vaši mysl, abyste rychleji usnuli. Vytvořte rozvrh na dvě hodiny před spaním. Rezervujte si v tomto programu půlhodinový úsek pro relaxační aktivity.- Pokud například jdete do postele ve 22 hodin, plánujte vypnout vaše elektronická zařízení do 20 hodin.
- Vezměte si horkou koupel v 20 hodin
- Udělejte si čas na přemýšlení o svém dni a naléhavé myšlenky v 20:30
- Užijte si relaxační aktivitu v 21 hodin, jako je malé čtení nebo strečink.
- Všimněte si za poslední půl hodiny vše, co vás obtěžuje znovu. Napište řešení nebo možné výsledky tohoto problému místo toho, abyste jej znovu nacvičili.