Obsah
V tomto článku: Spánek tišeVytvořte krásné sny21 Reference
Je důležité, abyste měli dobrý noční spánek, abyste byli zdraví a šťastní. Někdy máte problémy se spánkem, zejména pokud jste pod velkým stresem. Zkuste si odpočinout před spaním a některými zvyky. Pokud máte špatné sny, které narušují váš spánek, zkuste vytvořit klidné prostředí a postarat se o vnější faktory, které vám brání v klidném spánku.
stupně
Metoda 1 Spánek tiše
-
Před spaním si odpočiňte. Pokud máte problémy s usnutím, měli byste zkusit něco uvolnit a připravit se na spaní. Rychleji usnete a spíte klidnější spánek, pokud si uděláte čas, než jdete spát, abyste si odpočinuli a vyprázdnili hlavu. Zde je několik technik, které můžete zkusit odpočinout před spaním.- Udělejte nějaké jemné protahování jógy.
- Provádějte napětí a relaxační cvičení různých svalových skupin v těle.
- Dýchejte cvičení.
- Přečtěte si knihu nebo se vykoupejte v horké lázni.
-
Nejezte před spaním. Musíte se vyhnout věcem, které vám ztěžují spánek a které vás probudí uprostřed noci. Pokud si vezmete velké jídlo před spaním, budete mít problémy se spaním kvůli svému oteklému žaludku. Před spaním musíte zkusit večeři alespoň tři hodiny.- Dalo by se lépe spát tím, že budete jíst svačinu bohatou na uhlohydráty, jako jsou ovesné sušenky nebo misku obilovin.
- Také bude pro vás těžší usnout, pokud máte hlad nebo jste nejedli, když jdete spát.
- Pokud budete jíst příliš mnoho nebo málo, způsobíte nepohodlí v noci, které ovlivní kvalitu vašeho spánku.
-
Pijte uklidňující nápoj. Před spaním se vyhněte pití stimulačních nápojů, jako je alkohol nebo kofein. Lalcool vám může udělat dojem, že vám pomůže usnout, ale zabrání vám dostat kvalitní spánek, který potřebujete. Můžete být také dehydratováni nebo se probudit uprostřed noci a jít do koupelny.- Můžete se připravit na spánek tím, že vypijete šálek horkého mléka nebo bylinného čaje.
- Šálek horkého mléka produkuje v mozku chemikálie, které vás povedou ke spánku.
-
Vyhněte se obrazovkám. Možná zjistíte, že je těžší usnout nebo spát dobře, pokud před spaním sledujete televizi, hrajete videohry nebo používáte počítač či telefon. Pokud se podíváte na jasnou obrazovku, může být pro vás obtížnější relaxovat a může to také narušit produkci melatoninu. Nejlepší by bylo udělat si pauzu od všech těchto obrazovek před spaním.- Výzkum naznačuje, že může být obtížnější spát, pokud budete hrát videohry brzy večer.
- Stejně tak lidé, kteří používají své telefony v posteli, se po zbytek dne cítí ospalejší a méně ostražití.
-
Vytvořte správné prostředí. Pokud si chcete užít klidný spánek, může být opravdu užitečné udělat z vaší ložnice ideální místo ke spánku. Obecně byste se měli pokusit udržet místnost ve tmě, při přiměřeně teplé teplotě, a vyhnout se uvedení elektronických zařízení, která by vás mohla dráždit nebo rozptylovat. Musíte si vytvořit místo odpočinku a pohodlí, které spíš spíte, než jiné aktivity.- Udržujte pokoj ve tmě. Zvažte spaní hustých záclon nebo nosit masku.
- Pokuste se udržovat teplotu mezi 16 a 18 ° C.
- Vyvarujte se jasných barev, které vás mohou příliš stimulovat, zatímco se snažíte relaxovat.
- Nedávejte do své ložnice televizor ani počítač.
Metoda 2 Sladké sny
-
Zahrajte si uklidňující zvuky. Existují důkazy, že měkké, uklidňující zvuky nebo hudba na pozadí vám mohou pomoci spát a mít sladké sny. Ujistěte se, že zvolené zvuky nebo hudba jsou klidné a uklidňující, například zvuk vln na pláži.- Pokud zjistíte, že uklidňující hudba vám pomůže lépe spát, můžete nastavit hudební přehrávač tak, aby se po půl hodině automaticky vypnul.
- Hluky a zvuky mohou také narušit váš spánek. Pokud do noci trápí okolní zvuky, nasaďte ušní zátky.
-
Změňte polohu spánku Existují důkazy, které naznačují, že poloha, ve které spíte, může mít vliv na kvalitu spánku a druh snů, které budete dělat. Nejdůležitější je cítit se uvolněně a pohodlně, ale zkuste si být vědomi pozice, kterou zaujmete, když usnete a když se probudíte. Můžete je zkusit upravit tak, abyste zjistili, který z nich vám pomáhá mít sladké sny a který produkuje další noční můry.- Obecně spojujeme spánek na pravé straně s příjemnějšími a uvolňujícími sny.
- Spánek na levé straně je spojován s bizarními sny a nočními můrami.
- Spánek na břiše by mohl povzbudit erotické sny.
-
Postarejte se o další problémy. Výzkum ukázal, že existuje souvislost mezi depresí a problémy se spánkem nebo nočními můrami. Mohly by úzce souviset s tím, co si myslíte o sobě a svém životě. Můžete se pokusit postarat se o to přemýšlením o svém životě a pokusem o zlepšení duševního a fyzického zdraví.- Negativní postoj k sobě může zvýšit vaši tendenci mít noční můry.
- Zkuste se vidět v pozitivnějším světle, zejména před spaním.
- Může být užitečné vyzkoušet některé relaxační techniky, jako je meditace a hluboké dýchání.
-
Spravujte traumatické zážitky. O nočních můrách se často uvažuje tak, že odrážejí stresující a děsivé životní zážitky. Emocionálně obtížná událost nebo trauma jakéhokoli druhu se může ve snu vrátit. Pokud máte opakující se sen, o kterém si myslíte, že souvisí s traumatem, budete jej muset vyřešit, abyste problém vyřešili.- Můžete to prodiskutovat s terapeutem a pokusit se to lépe pochopit.
- Pokud máte opakující se noční můru, strávte nějaký čas psaním pozitivnějšího nebo neutrálnějšího zakončení snu.
- Každou noc před spaním se pokuste znovu si představit a vizualizovat sen v hlavě pozitivnějším koncem.
-
Vědět, kdy mluvit s lékařem. Někdy mohou mít potíže se spánkem a noční můry, které jim brání ve spaní. Pokud k tomu dochází často a pokud to má dopad na váš každodenní život a vaše činnosti, měli byste se domluvit na schůzce s lékařem. Totéž platí pro rušivé noční můry. Promluvte si s lékařem v následujících případech:- Vy nebo vaše dítě máte opakující se a přetrvávající noční můry
- noční můry pravidelně narušují váš spánek a způsobují strach ze spánku
- během dne způsobují problémy s chováním